Белая Хризантема**
01.10.2020, 20:12
8 продуктов, в которых витаминов В даже больше, чем в дрожжах
В ИЗБРАННОЕ
(https://www.pinterest.com/pin/create/button/?url=https%3A%2F%2Flifehacker.ru%2Fv-kakix-produktax-vitamin-b%2F&media=https://lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/08/b_1564738774-1140x570.jpg&description%D0%95%D1%81%D0%BB%D0%B8+%D0%BF%D0%BE%D 0%B4%D0%B0%D1%82%D1%8C+%D0%BC%D1%8F%D1%81%D0%BE+%D 1%81+%D0%BB%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0 %B9+%D0%B7%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D1%8C%D1%8E%2C+ %D0%B2%D1%8B+%D1%83%D0%B4%D0%B2%D0%BE%D0%B8%D1%82% D0%B5+%D0%B5%D0%B3%D0%BE+%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%B5% D0%B7%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C.?utm_source=pi nterest&utm_medium=social&utm_campaign=sharing)
Если подать мясо с листовой зеленью, вы удвоите его полезность.
В Telegram-канале «Йод» Лайфхакер рассказывает о здоровье, опираясь на исследования учёных. Всё для того, чтобы вы не пропустили опасные симптомы, покупали работающие препараты и заботились о себе правильно. Подпишитесь (https://lh.su/ce5)!
Витамины группы В — та самая «кнопка», которая делает человека деятельным и полным сил. Их задачи многообразны, но в целом сводятся к одной важнейшей функции: помогать организму вырабатывать энергию из пищи и транспортировать питательные вещества по всем органам и тканям.
В-группа объединяет в себе восемьB Vitamins (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/) витаминов, каждый из которых так или иначе участвует в энергетическом обмене веществ. Вот они:
В1 (тиамин): рекомендуемая дневная норма — около 1,2 мг.
В2 (рибофлавин): около 1,3 мг.
В3 (ниацин): около 16 мг.
В5 (пантотеновая кислота): около 5 мг.
В6 (пиридоксин): 1,3 мг.
В7 (биотин): около 30 мкг.
В9 (фолиевая кислота): около 400 мкг.
В12 (кобаламины): около 2,4 мкг.
К сожалению, ни один из перечисленных витаминов, кроме В12, наше тело не в состоянии запасатьB-complex vitamin deficiency and supplementation (http://www.sapj.co.za/index.php/SAPJ/article/view/2003). Поэтому, чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным, их надо каждый день получать из пищи.
Витамины В-группы содержатся во многих продуктах. Но чтобы называть что-то «богатым витамином В», в этом должно быть не менее 20% от необходимой суточной дозы того или иного В-компонента.
Витамины группы В более полезны, если употреблять их в сочетании друг с другом, а не по отдельности.
Вот 8 продуктов-рекордсменов по содержанию одного или сразу нескольких витаминов группы В. Некоторые из них превосходят даже знаменитые (правда, невкусные) пищевые дрожжи.
1. Лососьhttps://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/08/photo-1499125562588-29fb8a56b5d5_1564739255-e1564739286834-630x315.jpg
Лосось — просто кладезь: в нём содержатся семь из восьми В-витаминов, по какому-то недоразумению упущен лишь биотин. При этом четыре витамина представлены в весьма внушительных дозах. Так, со стограммовой порцией рыбы, сырой, запечённой или приготовленной на пару, вы получитеFish, salmon, Atlantic, wild, cooked, dry heat (https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4231/2):
В2 (рибофлавина) — почти 30% от суточной нормы;
В3 (ниацина) — 50%;
В6 (пиридоксина) — 47%;
В12 (кобаламинов) — 51%.
Кроме того, лосось богат полезными жирными кислотами омега-3 (https://lifehacker.ru/rybij-zhir-polza-vred/), а также белками и селеном.
2. Форельhttps://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/07/splendidtable-org_1564250639-e1564250676544-630x315.jpgsplendidtable.orgПресноводна я «родственница» лосося также богата витаминами группы В. Из 100 г сырой или приготовленной форели вы получитеFish, trout, mixed species, cooked, dry heat (https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4241/2):
В1 (тиамина) — около 30% от дневной нормы;
В2 (рибофлавина) — 25%;
В3 (ниацина) — до 30%;
В5 (пантотеновой кислоты) — свыше 20%;
В12 (кобаламинов) — 125%.
3. Печеньhttps://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/08/30286043382_0ccb81164f_b_1564740170-e1564740252583-630x315.jpg
Говяжья, свиная, баранья, куриная — неважно. Если вы едите печень, будьте уверены, что получите приличную дозу витаминов В, причём всех восьми видов.
Например, в 100-граммовой порции обжаренной или отварной говяжьей печени найдётсяBeef, variety meats and by-products, liver, cooked, pan-fried (https://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/3470/2):
В2 (рибофлавина) — более 200% от суточной нормы;
В3 (ниацина) — около 90%;
В5 (пантотеновой кислоты) — почти 70%;
В6 (пиридоксина) — более 50%;
В7 (биотина) — свыше 130%;
В9 (фолиевой кислоты) — 65%;
В12 (кобаламинов) — свыше 1 200%.
Превышения нормы не бойтесь: организм умеет регулировать количество витаминов В, поступающее с пищей, и не возьмёт лишнего. Также в печени много витамина А (https://lifehacker.ru/v-kakix-produktax-vitamin-a/), белков, меди, железа.
4. Говядинаhttps://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/07/foodandwine-com_1564252705-e1564740606671-630x315.jpgfoodandwine.comВ говяжьем мясе содержатся шесть из восьми витаминов группы В, за исключением биотина и фолиевой кислоты. Вот сколько вы получитеBeef, top sirloin, separable lean and fat, trimmed to 0″ fat, all grades, cooked, broiled [Sirloin steak, Sirloin strip] (https://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/3586/2), съев 100 г (это примерно половина среднего стейка) обжаренной или отварной говядины:
В3 (ниацина) — до 40% от суточной нормы;
В6 (пиридоксина) — свыше 30%;
В12 (кобаламинов) — около 30%.
Других витаминов группы В в говядине меньше значимых величин — до 10%. Однако частично компенсировать этот факт можно, если подавать мясо с листовой зеленью.
5. Шпинат и другая листовая зеленьhttps://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/07/tasteofhome-com_1564253232-e1564740722551-630x316.jpgtasteofhome.comЛистовая зелень — особенно шпинат, салат, листовая капуста, зелень репы — наиболее богатый растительный источник фолиевой кислоты (витамина В9). Например, в 85 г сырого шпината содержитсяSpinach, raw (https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2) свыше 40% от суточной нормы этого вещества. В том же количестве приготовленного (отваренного или запечённого в пироге) — около 30%.
6. Свининаhttps://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/07/thekitchn-com_1564255846-e1564255886989-630x315.jpegthekitchn.comКак и говядина, свинина содержит немало витаминов группы В. И особенно тиамина, которого в говяжьем мясе всё же маловато. Вот что вы получитеPork, fresh, loin, sirloin (chops), boneless, separable lean only, cooked, broiled (https://nutritiondata.self.com/facts/pork-products/2277/2), съев 100 г, например, отбивной из свиной корейки:
В1 (тиамина) — до 70% от дневной нормы;
В2 (рибофлавина) — до 25%;
В3 (ниацина) — до 25%;
В6 (пиридоксина) — до 30%.
7. Куриные яйцаhttps://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/07/inspiredtaste-net_1564254641-e1564741011435-630x315.jpginspiredtaste.netЧуть ли не самый значительный источник биотина в нашем рационе. В крупном отварном яйце — почти 35% от дневной нормы В7Determination of the biotin content of select foods using accurate and sensitive HPLC/avidin binding (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157503001558?via%3Dihub). Больше можно найти разве что в печени.
Правда, есть важный момент: яйца лучше есть варёными, жареными или запечёнными. В сыром белке содержится авидин — вещество, которое связывается с биотином и затрудняетBiotin (https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/) его всасывание в кишечнике. Термическая обработка разрушает авидин, и вы получаете больше В7.
8. Устрицы, моллюски и мидииhttps://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/07/coastalliving-com_1564255119-e1564741192357-630x315.jpgcoastalliving.comЭти морепродукты специализируются на витамине В12: 100 г любого из них содержит столько кобаламинов, что дневная норма перекрывается как минимум в четыре раза. Помимо этого, устрицы, моллюски и мидии являются источниками витаминов В2 (рибофлавина), В1 (тиамина), В3 (ниацина) и В9 (фолиевой кислоты).
Также в моллюсках много жиров омега-3, белков и важнейших микроэлементов — железа, цинка, селена и марганца.
В ИЗБРАННОЕ
(https://www.pinterest.com/pin/create/button/?url=https%3A%2F%2Flifehacker.ru%2Fv-kakix-produktax-vitamin-b%2F&media=https://lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/08/b_1564738774-1140x570.jpg&description%D0%95%D1%81%D0%BB%D0%B8+%D0%BF%D0%BE%D 0%B4%D0%B0%D1%82%D1%8C+%D0%BC%D1%8F%D1%81%D0%BE+%D 1%81+%D0%BB%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0 %B9+%D0%B7%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D1%8C%D1%8E%2C+ %D0%B2%D1%8B+%D1%83%D0%B4%D0%B2%D0%BE%D0%B8%D1%82% D0%B5+%D0%B5%D0%B3%D0%BE+%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%B5% D0%B7%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C.?utm_source=pi nterest&utm_medium=social&utm_campaign=sharing)
Если подать мясо с листовой зеленью, вы удвоите его полезность.
В Telegram-канале «Йод» Лайфхакер рассказывает о здоровье, опираясь на исследования учёных. Всё для того, чтобы вы не пропустили опасные симптомы, покупали работающие препараты и заботились о себе правильно. Подпишитесь (https://lh.su/ce5)!
Витамины группы В — та самая «кнопка», которая делает человека деятельным и полным сил. Их задачи многообразны, но в целом сводятся к одной важнейшей функции: помогать организму вырабатывать энергию из пищи и транспортировать питательные вещества по всем органам и тканям.
В-группа объединяет в себе восемьB Vitamins (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/) витаминов, каждый из которых так или иначе участвует в энергетическом обмене веществ. Вот они:
В1 (тиамин): рекомендуемая дневная норма — около 1,2 мг.
В2 (рибофлавин): около 1,3 мг.
В3 (ниацин): около 16 мг.
В5 (пантотеновая кислота): около 5 мг.
В6 (пиридоксин): 1,3 мг.
В7 (биотин): около 30 мкг.
В9 (фолиевая кислота): около 400 мкг.
В12 (кобаламины): около 2,4 мкг.
К сожалению, ни один из перечисленных витаминов, кроме В12, наше тело не в состоянии запасатьB-complex vitamin deficiency and supplementation (http://www.sapj.co.za/index.php/SAPJ/article/view/2003). Поэтому, чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным, их надо каждый день получать из пищи.
Витамины В-группы содержатся во многих продуктах. Но чтобы называть что-то «богатым витамином В», в этом должно быть не менее 20% от необходимой суточной дозы того или иного В-компонента.
Витамины группы В более полезны, если употреблять их в сочетании друг с другом, а не по отдельности.
Вот 8 продуктов-рекордсменов по содержанию одного или сразу нескольких витаминов группы В. Некоторые из них превосходят даже знаменитые (правда, невкусные) пищевые дрожжи.
1. Лососьhttps://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/08/photo-1499125562588-29fb8a56b5d5_1564739255-e1564739286834-630x315.jpg
Лосось — просто кладезь: в нём содержатся семь из восьми В-витаминов, по какому-то недоразумению упущен лишь биотин. При этом четыре витамина представлены в весьма внушительных дозах. Так, со стограммовой порцией рыбы, сырой, запечённой или приготовленной на пару, вы получитеFish, salmon, Atlantic, wild, cooked, dry heat (https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4231/2):
В2 (рибофлавина) — почти 30% от суточной нормы;
В3 (ниацина) — 50%;
В6 (пиридоксина) — 47%;
В12 (кобаламинов) — 51%.
Кроме того, лосось богат полезными жирными кислотами омега-3 (https://lifehacker.ru/rybij-zhir-polza-vred/), а также белками и селеном.
2. Форельhttps://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/07/splendidtable-org_1564250639-e1564250676544-630x315.jpgsplendidtable.orgПресноводна я «родственница» лосося также богата витаминами группы В. Из 100 г сырой или приготовленной форели вы получитеFish, trout, mixed species, cooked, dry heat (https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4241/2):
В1 (тиамина) — около 30% от дневной нормы;
В2 (рибофлавина) — 25%;
В3 (ниацина) — до 30%;
В5 (пантотеновой кислоты) — свыше 20%;
В12 (кобаламинов) — 125%.
3. Печеньhttps://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/08/30286043382_0ccb81164f_b_1564740170-e1564740252583-630x315.jpg
Говяжья, свиная, баранья, куриная — неважно. Если вы едите печень, будьте уверены, что получите приличную дозу витаминов В, причём всех восьми видов.
Например, в 100-граммовой порции обжаренной или отварной говяжьей печени найдётсяBeef, variety meats and by-products, liver, cooked, pan-fried (https://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/3470/2):
В2 (рибофлавина) — более 200% от суточной нормы;
В3 (ниацина) — около 90%;
В5 (пантотеновой кислоты) — почти 70%;
В6 (пиридоксина) — более 50%;
В7 (биотина) — свыше 130%;
В9 (фолиевой кислоты) — 65%;
В12 (кобаламинов) — свыше 1 200%.
Превышения нормы не бойтесь: организм умеет регулировать количество витаминов В, поступающее с пищей, и не возьмёт лишнего. Также в печени много витамина А (https://lifehacker.ru/v-kakix-produktax-vitamin-a/), белков, меди, железа.
4. Говядинаhttps://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/07/foodandwine-com_1564252705-e1564740606671-630x315.jpgfoodandwine.comВ говяжьем мясе содержатся шесть из восьми витаминов группы В, за исключением биотина и фолиевой кислоты. Вот сколько вы получитеBeef, top sirloin, separable lean and fat, trimmed to 0″ fat, all grades, cooked, broiled [Sirloin steak, Sirloin strip] (https://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/3586/2), съев 100 г (это примерно половина среднего стейка) обжаренной или отварной говядины:
В3 (ниацина) — до 40% от суточной нормы;
В6 (пиридоксина) — свыше 30%;
В12 (кобаламинов) — около 30%.
Других витаминов группы В в говядине меньше значимых величин — до 10%. Однако частично компенсировать этот факт можно, если подавать мясо с листовой зеленью.
5. Шпинат и другая листовая зеленьhttps://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/07/tasteofhome-com_1564253232-e1564740722551-630x316.jpgtasteofhome.comЛистовая зелень — особенно шпинат, салат, листовая капуста, зелень репы — наиболее богатый растительный источник фолиевой кислоты (витамина В9). Например, в 85 г сырого шпината содержитсяSpinach, raw (https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2) свыше 40% от суточной нормы этого вещества. В том же количестве приготовленного (отваренного или запечённого в пироге) — около 30%.
6. Свининаhttps://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/07/thekitchn-com_1564255846-e1564255886989-630x315.jpegthekitchn.comКак и говядина, свинина содержит немало витаминов группы В. И особенно тиамина, которого в говяжьем мясе всё же маловато. Вот что вы получитеPork, fresh, loin, sirloin (chops), boneless, separable lean only, cooked, broiled (https://nutritiondata.self.com/facts/pork-products/2277/2), съев 100 г, например, отбивной из свиной корейки:
В1 (тиамина) — до 70% от дневной нормы;
В2 (рибофлавина) — до 25%;
В3 (ниацина) — до 25%;
В6 (пиридоксина) — до 30%.
7. Куриные яйцаhttps://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/07/inspiredtaste-net_1564254641-e1564741011435-630x315.jpginspiredtaste.netЧуть ли не самый значительный источник биотина в нашем рационе. В крупном отварном яйце — почти 35% от дневной нормы В7Determination of the biotin content of select foods using accurate and sensitive HPLC/avidin binding (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157503001558?via%3Dihub). Больше можно найти разве что в печени.
Правда, есть важный момент: яйца лучше есть варёными, жареными или запечёнными. В сыром белке содержится авидин — вещество, которое связывается с биотином и затрудняетBiotin (https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/) его всасывание в кишечнике. Термическая обработка разрушает авидин, и вы получаете больше В7.
8. Устрицы, моллюски и мидииhttps://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/07/coastalliving-com_1564255119-e1564741192357-630x315.jpgcoastalliving.comЭти морепродукты специализируются на витамине В12: 100 г любого из них содержит столько кобаламинов, что дневная норма перекрывается как минимум в четыре раза. Помимо этого, устрицы, моллюски и мидии являются источниками витаминов В2 (рибофлавина), В1 (тиамина), В3 (ниацина) и В9 (фолиевой кислоты).
Также в моллюсках много жиров омега-3, белков и важнейших микроэлементов — железа, цинка, селена и марганца.